Voici quelques exercices que vous pourrez pratiquer afin de revenir en septembre avec moins de difficulté pour la reprise !

Plusieurs qualités sont à préserver ; la souplesse, le cardio, l’endurance, la force, la vitesse.

  • Souplesse

2 fois par semaine, étirements lents, le matin au réveil de préférence. Tenir la position 20 secondes, puis progressivement plus longtemps (1,2 3 minutes…)

  • Cardio

2 fois par semaine, course, vélo ou natation.

10 minutes d’échauffement, 10 minutes d’effort à 60% max, 4 séries de 3 minutes d’effort alterné de 3 minutes de récup active à 70% max, 10 minutes de récupération active (footing léger)

  • Force

2 fois par semaine, série longue et variée, à exécuter lentement.

Pompes ; A=20 répétitions normales B= 10 répétitions avec bras décalés C= 10 répétitions avec blocage dans la descente (5secondes) D=10 répétitions « stato-dynamique », c’est-à-dire avec un palier de 3 secondes puis impulsion pour pompes claquées E= 10 répétitions « stato-dynamique », avec mains en écart plus large que dans position A, F=20 répétitions normales

1 minute 30 de récupérations entre les exercices en étirant les muscles antagonistes, notamment les dorsaux

  • Jeux de coordination

Tous les jours, en pratiquant le tendoku-renshu (mouvement de judo dans le vide)

Sport divers ; jeux de ballon, gym, surf, escalade,…

  • Vitesse

Après 10 minutes de jogging, effectuer quelques étirements puis alterner 3 ateliers :

A= 6 foulées bondissantes, puis 20 à 30 mètres en sprint à vitesse max

B=6 squats sautés en inversant les jambes puis 20 à 30 mètres en sprint à vitesse max

C=Marelle infernale, c’est-à-dire une marelle « évoluée » à laquelle s’ajoute des défis de coordinations. Exemple ; demi-tour, retour en arrière (vers la terre), doubles appuis,etc) puis 20 à 30 mètres en sprint à vitesse max.

Faire chaque atelier 1 fois avec 1 minute de récupération. Récupérer 4 minutes et recommencer jusqu’à 4 fois.

Terminer la séance par : 2x30mètres de sprint avec 3 min de récupe / 2x60m de sprint avec 5 min de récupe / 15 min de jogging

  • Endurance

Après 10 min de jogging, faire 3 accélérations progressives de 30 secondes alternées avec 30 secondes de récupe active avant de débuter la séance

Pendant 30 secondes, courrez à intensité modérée. Au signal sprinter directement dans une montée puis revenir en 30 secondes dans la descente, avant de reprendre votre course de récupération pendant 30 secondes.

Séance type : 2 blocs de 10 séries de 30 secondes effort / 30 seconde de récup, 3 minutes de récupe entre chaque bloc.

Terminer la séance par récup active avec un jogging de 10 minutes.

 

Proposition de programme Hebdomadaire ;

  Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi
Matin Etirements

Et tendoku-renshu

Abdominaux :

20 relevées de bustes normaux

20 au ralenti x5

20 relevés de buste en croisant

20 normaux

20 au ralenti x5

2000 battements de jambes

Etirements

Et tendoku-renshu

Pompes :

6 séries de pompes dégressives de 20 (puis 19,18,17…) avec 15 secondes de récup entre chaque série

 

6 séries de tractions (autant de possible) avec 1 min de récup

Etirements

Et tendoku-renshu

Après-midi Endurance Vitesse Jeux coordination endurance Jogging long et continu

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